비타민D 효능 & 부족 증상 총정리

비타민D 효능에 대해 알고 계신가요?

 

비타민D의 부족은 가볍게 생각해서 뼈를 약하게 만든다 정도로만 생각하는 경우가 많죠. 하지만 비타민D의 하루 권장량이 다 채워진다면 대장암, 유방암, 전립선 암 등의 각종 암 발생 위험이 30~50% 가까이 줄어들 수 있다고 합니다. 또한 각종 혈관질환, 성인병 등과도 관련이 깊은 비타민D.

 

오늘은 이렇게 중요한 비타민D의 효능과 비타민D가 부족할 때 생기는 증상들, 부작용은 없는지 살펴보겠습니다.

 

 

 [ 목차 ]
  
1. 비타민D 란? 
2. 비타민D 효능 
3. 비타민D 부족 증상 
4. 비타민D 부족하지 않으려면? 
5. 비타민D 부작용

 

 

비타민D 란?

비타민D는 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯, 동물의 간 등에 함유되어 있지만 음식을 통해서는 적은 양만 생성되며 실제로 비타민D 함량이 높은 식품은 많지가 않습니다. 대부분은 햇빛을 통해 비타민D를 합성해야 되죠. 그러나 요즘은 야외 활동이 줄고 대부분의 사람들이 직장이나 학교 등 실내에서 주로 생활하는 시간이 많아지면서 비타민D 부족 현상을 겪고 있습니다.

 

비타민D 효능 부작용

 

또한 우리나라에서는 피부 미용을 위한 자외선 차단이 지나치게 강조되면서 일조량이 적은 북유럽 사람들 보다도 비타민D 결핍이 심각하다고 합니다. 국가별 비타민D 결핍 인구 비율을 보면 한국은 88%가 비타민D 결핍이고, 남성보다 여성의 결핍이 심하다고 해요. 

 

주로 과한 햇볕은 피부암을 일으킨다고 하나 이것은 말 그대로 '과하게' 햇볕에 노출되었을 때의 이야기이고 적당한 광합성은 우리 몸의 건강과 면역력 향상에도 꼭 필요하므로 기본적인 생활 습관이 되어야 합니다. 피부암의 걱정보다 비타민D의 부족으로 초래되는 각종 질병이 훨씬 더 중요한 포인트라 할 수 있겠습니다.

 

 

비타민D 효능

① 대사증후군 예방

비타민D는 체내의 혈관의 탄성력을 유지시켜주고 혈관 확장 인자의 분비를 도와 몸 전체의 혈압을 낮춰주어 고혈압을 예방해줍니다. 또 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시켜 주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소시켜주어 만성질환 중 하나인 고지혈증 예방에도 도움이 됩니다.

 

비만과 고혈압, 당뇨와 같은 대사증후군의 원인은 다양하지만 비타민D가 부족해도 나타나는 증상이며 비타민D는 뇌의 수용체에 작용해 혈당과 체중을 조절하는 역할을 하기 때문에 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 대사증후군과 심혈관계 질환의 발생 위험을 낮춰줍니다.

 

② 면역력 증가

 

비타민D는 몸속의 염증을 조절하는 염증 조절 물질인 사이토카인을 조절하고 관리하는 역할을 하여 감기나 천식, 아토피, 자가면역 질환에 긍정적인 효과를 가져다줍니다.

 

③ 암 예방

암세포의 증식과 분화를 조절하는데 관여하는 비타민D는 암세포 사멸에도 작용을 해 암 예방 효과를 가져다줍니다. 비타민D의 농도가 높은 사람은 낮은 사람보다 대장암 발생 위험이 50%가량 낮으며, 야외 활동으로 비타민D의 합성이 많은 남성은 실내 위주의 생활 남성보다 전립선 암 발생이 3~5년 늦다는 연구 결과도 있습니다.

 

④ 우울증 예방

비타민D는 감정과 수면을 조절하는 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 도움을 주고 바이오리듬을 안정화시켜주는 역할을 합니다.

 

우울증 환자를 대상으로 한 연구에서 정상 그룹보다 우울증을 겪는 그룹이 비타민D의 수치가 낮고, 비타민D 수치가 낮을수록 더 강한 우울 증상을 보였다고 해요. 특히 가을이나 겨울 계절에 일조량이 줄어들어 생기는 계절성 우울증 증상에는 비타민D의 섭취가 우울증을 완화시키는데 도움을 줍니다.

 

 

 

비타민D 부족 증상

① 뼈 건강 적신호

비타민D가 부족하면 혈액의 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격이 약화되고 무게의 압력을 이기지 못해 휘게 되는데 이런 증상을 구루병이라고 합니다.

 

구루병 골연화증이 생기면 엉덩이, 척추 등이 골절되기 쉽고, 칼슘의 흡수 또한 저하되어 저칼슘혈증 및 뼈 상실을 초래해 골다공증이 생기기 쉬워집니다.

 

② 면역력 저하

비타민D가 충분하면 면역력이 증가되고, 부족하다면 면역력부터 떨어지게 됩니다. 비타민D의 부족은 세균이나 바이러스에 대항하는 체내의 면역력을 저하시키므로 자가면역 질환의 위험을 높이는데요. 비타민D는 세균이나 바이러스가 몸에 들어오면 면역체계에 따라 우리 몸을 지키는 항균펩타이드라는 항균성 단백질 생성을 촉진해 바이러스를 물리칩니다. 

 

비타민D가 부족하면 이런 활동들이 현저히 저하되며 각종 호흡기 질환의 위험도 높입니다. 또한 각종 알레르기, 아토피 등의 대표적인 자가면역 질환 등이 유발되기 쉬운 환경이 됩니다.

 

③ 상처치료 지연

피부 조직의 재생과 면역에도 비타민D의 역할이 큰데 비타민D가 부족하면 피부의 컨디션이 떨어져 염증 조절이나 상처치료에도 더딘 효과가 나타납니다.

 

④ 몸의 통증 증가

위의 설명과 같이 비타민D는 염증 반응과 면역계를 조절하는 역할을 하죠. 이런 비타민D의 감소는 체내의 마그네슘 농도의 문제로 이어져 몸의 통증에도 상당히 민감해지게 되는데요. 주로 두통, 관절 통증, 근육 통증 등이 나타납니다.

 

⑤ 수면 장애

칼슘과 마그네슘의 흡수에도 비타민D가 필요합니다. 결핍되게 되면 이와 같은 영양소가 저하되어 기분의 변화나 우울증 및 수면장애가 오기 쉽습니다. 특히 노인층의 우울증과 수면장애는 비타민D의 영양이 더욱 크다고 해요.

 

유튜브 '밀라논나'의 장명숙님도 하루 1시간 낮시간 대에 산책을 시작하면서부터 삶이 활력 있어지고 기분도 좋아지며 불면증도 말끔히 사라지셨다고 말씀한 바 있죠. 밤에 잠을 잘 못 이룬다면 해가 뜬 낮에 가볍게 산책하는 것을 추천드립니다. 

 

 

비타민D 부족하지 않으려면?

음식으로 섭취는 효율이 너무 떨어지고(일반 식품에는 전혀 없거나 아주 소량만 있을 뿐) 가장 좋은 방법은 역시 햇빛으로 자연 광합성을 하는 것이 베스트입니다. 조건이 충족되면 몸에서 알아서 합성을 하기 때문이죠.

 

비타민D의 하루 권장량은 최소 400IU ~ 2000IU가 바람직한데 하루 권장량을 광합성으로 채우기 위해서는 팔, 다리와 같이 몸의 넓은 면적이 보이도록 20분 이상 일주일에 3일 한낮에 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

 

하지만 현대 사회에서 회사원이나 야간 근무자, 학생들은 낮 시간대에 자유롭게 활동하는 것이 쉽지가 않죠. 이럴 때는 차선 책으로 비타민D 영양제 섭취도 도움이 됩니다. 그러나 하루에 4000IU를 넘게 과복용하는 것은 좋지 않습니다.

 

 

 

비타민D 부작용

• 햇빛에 광합성을 하거나 음식 섭취로 인한 발생이 아닌 비타민 보충제의 복용량을 과하게 늘린다면 독성에 의한 부작용이 생길 수 있습니다. 혈중 칼슘 농도가 과도하게 증가해 고혈압, 구토, 구역질, 식욕이 떨어지거나 빈뇨증과 신장 문제가 발생할 수 있어요. 이런 과잉 섭취를 장기간 하게 되면 심장 관련 질병, 골절이나 췌장암의 위험도까지 증가한다고 하니 주의하시길 바랍니다.

 

• 비타민D를 영양제로 섭취할 때는 3개월 이상 장기간 복용을 하지 않는 것이 좋습니다. 비타민D는 지용성 비타민으로 몸 안에서 너무 오랫동안 남아있으면 칼슘이 이동하는 과정에서 소변으로 빠져나가며 석화가 되어 요로결석의 위험을 높일 수 있기 때문입니다. 요로결석이 있는 분들은 의사와 미리 상의 후 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

이렇게 비타민D에 대해 알아보았습니다.

 

비타민D는 인간에게 꼭 필요한 영양소인 반면 결핍된 인구가 너무나도 많죠. 햇볕은 공짜이니 언제든지 야외로 나가 합성하세요! 하지만 바쁜 날은 비타민D 영양제를 섭취하면서 밸런스를 잘 맞춰가시길 바랍니다. 항상 건강하세요. 감사합니다 :)

 

 

---

 

▼ 함께보면 좋은 글

 

의외로 모르는 MSM 효능 부작용 - 피부, 관절 영양제

비타민C 메가도스 비타민C 효능과 부작용

엽산의 효능 총정리 임산부 필수 비타민 엽산!

지루성 피부염 올바른 관리법과 예방

좁쌀 여드름 없애는법 원인 및 치료